Az emberi testben a fő zsír "lerakódások" a bőr alatti szövetben, a hasüregben és annak falában, vagyis a hasban koncentrálódnak. Normál állapotban a zsír egy felnőttnél felhalmozódik a meglévő zsírsejtek (adipociták) méretének növelésével. De ha a sejtben túl sok a zsír, megindul a szaporodásuk folyamata, ami a zsírsejtek számának sokszoros növekedéséhez vezet. Kezdenek felhalmozódni, beleértve a hasüreg szerveit (zsigeri zsír), valamint a test alsó és felső részét. Ugyanakkor a túlsúlyos emberek hasán a zsírréteg elérheti a 10, 15, vagy akár 20 cm vastagságot (összehasonlításképpen: rozmárokban és pecsétekben a bőr alatti zsír vastagsága 5-10 cm). A hasi fogyókúrás gyakorlatok segítenek a felesleges zsír "felrázásában"?
Hatékony hasi karcsúsító gyakorlatok
Elvileg a gyors hasi fogyáshoz szükséges gyakorlatok - megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás rendszere nélkül - nem fogják elérni a kívánt hatást. Mert a zsírszövet nem csak felesleges fontok "raktára". Aktívan fenntartja jelenlétét a szervezetben egy speciálisan előállított peptid hormon leptinnel, amely az energia-anyagcsere rendszerében az "ellenőrzés és audit" funkciót látja el.
De nem minden olyan reménytelen. A trigliceridek szintetizálódnak a zsírsejtekben, amelyek főként a zsírszövetből állnak. A trigliceridek lebontásakor a test energiát kap, és minél több energiát fordítanak, annál több triglicerid bomlik le. Vagyis a hasi testsúlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok a nagyon intenzív fizikai aktivitás, amelynek során nő a zsírfogyasztás. A lényeg az, hogy a hasi fogyókúrás reggeli gyakorlatokkal ne járjon reggeli, ebéd és vacsora, amelyek kalóriatartalmukban meghaladnák a megvalósításukra fordított energiát . . .
Tehát a hasi fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatokat a fogyás szakértői szerint hetente legalább háromszor kell elvégezni. Az órák kezdetétől kezdve minden gyakorlatot 8-10 alkalommal hajtanak végre, és miután egy embert bevonnak ebbe az üzletbe, minden otthoni hasi fogyás gyakorlatát legalább 20-25-ször el kell végezni.
A hasi testsúlycsökkentéshez használt szokásos gyakorlatsor magában foglalja a gyakorlatok elvégzését különböző helyzetben - álló, ülő és fekvő helyzetben. A következő gyakorlatokat fekvés közben hajtjuk végre:
- A hátadon fekszik, egyenes lábak és karok, karok a test mentén kinyújtva. Anélkül, hogy előbbre vinnéd a válladat, belélegzés közben emeld fel a hátad a padlóról, emeld egyenes karjaidat a lábad mentén, ülj le és hajolj előre, próbáld kezeddel elérni a lábujjaidat. Kilégzéskor simán térjen vissza eredeti helyzetébe.
- A hátadon fekve a lábad térdre hajlik, míg a lábak szinte vállszélességűek. A kezeket a fej mögé tesszük, az ujjakat "reteszeljük", a könyöküket oldalra fordítjuk. Belégzés - a fej, a váll és a lapockák leválnak a padlóról (az áll nem szabad a mellkashoz nyomódni), a hasizmok megfeszülnek. Ebben a helyzetben tartózkodjon 5-10 másodpercig. Kilégzés - ismét fekvő helyzetbe kerül.
- A hátadon fekszik, egyenes lábak és karok, karok a test mentén kinyújtva. A belégzéskor az egyenes lábakat 30 fokkal megemeljük a padló síkjához viszonyítva, ezt a helyzetet öt másodpercig tartjuk, a kiindulási helyzetet a kijáratnál tartjuk.
- A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Belégzés közben hajlítsa meg térdeit, és hajtson végre egy olyan mozgást, amely utánozza a kerékpározást (30 másodperc háromszor, 5 másodperces szünetekkel).
- A hátadon fekve a lábak térdre hajlanak, az egyenes karok a test mentén kinyújtódnak. Belégzés közben emelje fel a medencét a padlóról (különös tekintettel a hátsó lapocka területére) úgy, hogy a gyomor egy vonalban legyen a térdekkel. A helyzet 5-10 másodpercig fennmarad, és a kiindulási helyzet lassan a kijáratnál áll.
- A hátadon fekszik, térdre hajlított lábak, karok a fej mögött, könyök oldalra. Belégzés - a bal kéz könyöke a jobb térde felé nyúlik. Kilégzés - kiindulási helyzet. Belégzés - a jobb kéz könyöke a bal térdig ér. Kilégzés - kiindulási helyzet.
Álló hasi fogyókúrás gyakorlatok
Egyszerű, mégis hatékony állóhasú karcsúsító gyakorlatok - hagyományos guggolás és hajlítás.
- Állj egyenesen, lábak együtt, kezek a derékon. Tartsa a hátát és a vállát a lehető legegyenesebben, guggoljon anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Minél alacsonyabb a guggolás, annál jobban megfeszülnek a hasizmok a nyújtás során. Ha nehézségei vannak, akkor ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy közben a kezét fogja, például a szék hátán.
- Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a kezek a derékon vagy a fej mögött legyenek. Belélegzés - előrehajlás, kilégzés - kiegyenesítés, belélegzés - hátrahajlás, kilégzés - kiegyenesítés.
- Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, emelje fel a karját. Belégzés (1-2-3 rovására) - ruganyos előre hajló, ujjaival a lábhoz vagy a padlóhoz érveA 4. számlán (kilégzés) - vegye ki a kiindulási helyzetet.
- Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a kezek a derékon legyenek. Húzza meg erősen a hasizmokat, majd (a lélegzet visszatartása nélkül) ellazítsa az izmokat. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.
Ülőhasú karcsúsító gyakorlatok
Ha ülve hasi fogyókúrás gyakorlatokat végez, akkor ügyelnie kell arra, hogy a háta és a válla egyenes maradjon. Ez növeli a hasi izmok terhelését.
- Üljön a földön, egyenes lábakkal, karjait kissé hátratéve a támasztékban. Tartsa az egyenes lábakat együtt, emelje le a padlóról, és mindkét lábával köröket rajzoljon a levegőbe - háromszor balra és ugyanannyit jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, rövid szünetekkel.
- Ülj a földön, egyenes lábak, egyenesen kinyújtott karokkal. Felváltva emelje meg a feneket és megerőltesse a hasizmokat, haladjon előre és hátra (egy méter). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
- Üljön a földön, egyenes lábakkal, karjait kissé hátratéve a támasztékban. Tartsa együtt az egyenes lábakat, kissé hátradőlve, és felváltva emelje le őket a padlóról. A gyakorlatot háromszor 10 alkalommal ismételjük meg.
Férfi hasi fogyókúrás gyakorlatok
A hasi elvesztésre szolgáló összes fenti gyakorlatot a férfiak ugyanolyan sikerrel hajthatják végre, mint a nők, de meg kell növelni az ismétlések számát (akár 20-25-szeresére). De a megnövekedett terhelésű gyakorlatok:
- Feküdj a földön, egyenes lábak, egyenes karok a test mentén. Belégzés közben emelje fel egyenes lábait (ne emelje fel a fejét és a vállát! ), És tartsa őket ebben a helyzetben 10 másodpercig. Kilégzéskor - vegye be az eredeti helyzetet. A testmozgás során fokozatosan növelni kell az emelt lábak megtartásának idejét.
- Üljön a földön, egyenes lábakkal, karjait kissé hátratéve a támasztékban. Tartsa az egyenes lábakat együtt; kissé hátradőlve emelje fel a lábait a padlóról, térdre hajolva nyomja a mellkasához. Ezután egyenesítse ki a lábát, és engedje le a padlóra.
- A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, de a lábakat felváltva emelik, hajlítják és a mellkashoz nyomják - külön-külön jobbra és balra.
A férfiak hasi fogyókúrás gyakorlatai a vízszintes sáv aktív használatát jelentik. Közülük a legegyszerűbb: lógjon kiegyenesített karokra, majd belégzés közben hajlítsa meg térdeit, és lassan igazítsa ki őket, miközben a padlóval (vagy a talajjal) párhuzamosan emeli meg őket. Kilégzéskor - simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Bodyflex gyakorlatok hasi fogyáshoz
Népszerű légzőgyakorlatok a has lefogyására - bodyflex, amelyet több mint 20 éve fejlesztett ki az amerikai Greer Childers.
Úgy gondolják, hogy a hasfogyáshoz szükséges bodyflex gyakorlatok célja a test "oxigénnel való telítése", amelyet ideiglenes lélegzetvisszafogással érnek el. Ugyanakkor a légzési gyakorlatokat izotóniás és izometrikus gyakorlatokkal kombinálják, vagyis a statikus és erő izomfeszültséggel anélkül, hogy mozgatnák a gyakorlatban részt vevő testrészeket.
Légzőgyakorlatok a has karcsúsítására a bodyflex módszerrel
A bodyflex technika szerint először ki kell lélegezni az összes levegőt a tüdejéből - a száján keresztül, és az ajkak „csővé” válnak. Ezután egy gyors, intenzív lélegzetet veszünk az orron keresztül (a légzésnek zajosnak kell lennie) - hogy a tüdő teljes legyen. Ezt követően, felemelve a fejét, teljes erejéből ki kell lélegeznie az összes levegőt - de ezúttal tágra nyílt szájjal. De most már teljesen vissza kell tartania a lélegzetét, a fejét a mellkasához kell döntenie, és amennyire csak lehetséges (8-10 másodpercig) a gyomrába kell húznia. Az utolsó lépés a hasizmok ellazítása és a normális lélegzetvétel. Az összes bodyflex gyakorlatot a has karcsúsítására a lélegzet visszatartásának (és a hasba történő behúzásnak) szakaszában hajtják végre.
Kiinduló helyzet: térdeljen le, hajoljon meg és támaszkodjon a padlón egyenesített karokkal. A hátsó egyenes, a fej fel van emelve. Légzőgyakorlatot hajtanak végre (a fent leírtak szerint), és miközben a lélegzetét visszatartja és a hasában húzza, a lehető legnagyobb mértékben meg kell döntenie a fejét és a hátát ívelnie. Ezt a pózot 8-10 másodpercig tartják. Ezt követi a hát és a has kilégzése és ellazulása. A gyakorlatot háromszor ismételjük 15-20 másodpercenként.
Itt van egy másik gyakorlat, amelyhez a hátadon kell feküdnöd, a lábak egymástól kissé kisebbek, mint a váll szélessége, és térdre hajlítsd őket (a lábak teljesen a padlón vannak), karjaikat a test mentén nyújtva. Ezután hajtson végre egy légzési gyakorlatot (a fent leírtak szerint), és rajzoljon a gyomorba. A lélegzet visszatartásakor: fel kell emelnie a kezét, és le kell tépnie a fejét a padlóról (hátradobva), vállát és hátát, a lehető legmagasabbra emelve; térjen vissza fekvő helyzetbe, és a fej hátsó részét a padlóhoz érintve ismételje meg a mozgást. A második emelés után simán térjen vissza eredeti helyzetébe és lélegezze be, ellazítva a gyomrot. Ezt a gyakorlatot háromszor ismételjük félperces időközönként.
Végül egy alsó hasi karcsúsító gyakorlat. Feküdj a hátadon a padlón, egyenes lábak együtt, a könyöknél (tenyérrel lefelé) hajlított karok a fenék alá kerülnek. Az elvégzett légzési gyakorlat után - a lélegzet és a visszahúzott has visszatartása mellett - az egyenes lábak kissé felemelkednek a padló fölé (a lábujjak kinyújtódnak, a fej és a váll mozdulatlan marad), és gyorsan széles lengésekkel „olló” készül, megváltoztatva a lábak helyzetét (a másik felett vagy alatt). A mozgásokat nyolc-tíz számban végezzük. A lábakat leengedjük és levegőt veszünk. Ismétlés - 3-4 alkalommal 20 másodperces szünetekkel.
Annak ellenére, hogy a legtöbb légzőgyakorlat, beleértve a hasi karcsúsító légzőgyakorlatokat is, előnyös, úgy véljük, hogy a bodyflex rendszer potenciálisan nem biztonságos, mivel a lélegzet visszatartása magas vérnyomáshoz és a szívritmus zavaraihoz vezet.
Van egy másik légzési gyakorlatok rendszere (ismét a fizikai aktivitással kombinálva) a combon és a hason található zsírlerakódások csökkentésére - oxizíz. Igaz, itt nem kell visszatartania a lélegzetét. Általában az oxysize az amerikai testhajlítás módosított változata, hasi légzéssel kiegészítve. Nincs itt semmi újdonság, mert a rekeszizom légzését (keleti, alsó vagy hasi légzés) már régóta gyakorolja a jóga, amelynek speciális pranayama technikái vannak.
Hasi karcsúsító jóga gyakorlatok
A hasi légzést mind a vér oxigénellátásának növelésére, mind az alhasi izmok megerősítésére használják. Itt van a svadhisthana csakra, amelyet az ájurvédában az emberi immunitásért és az általános vitalitásért felelősnek tekintenek.
A jóga légzőgyakorlatok elvégzésének legkönnyebben elérhető technikája a has karcsúsítására így néz ki: az egyik tenyerét a mellkasára, a másikat a gyomrára kell helyezni, mélyet lélegezni kell az orrán keresztül, felfújva a gyomrot, hogy a tenyere felemelkedjen (a hasfal mellett). Ebben az esetben a mellkason nyugvó tenyérnek mozdulatlannak kell maradnia. A kilégzést az orron keresztül is végzik, és hosszabbnak és csendesebbnek kell lennie, mint a belégzés. Kilégzéskor a hasfalat a gerinchez kell "nyomni", ennek eredményeként a gyomor tenyere az eredeti helyzetébe esik.
Most térjünk rá a legegyszerűbb jóga gyakorlatokra a hasi fogyáshoz.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Feküdj a padlón hasadon, egyenes lábak, térd és lábak egymáshoz szorítva, lábujjak kinyújtva; a könyöknél hajlított kar, a mellkas mentén fekszik, tenyérrel előre. Belégzés közben - hangsúlyozva a tenyerét, lassan és fokozatosan emelje fel a testet a támasztékban kinyújtott karok magasságáig. Ebben az esetben a hátsó rész meghajlik, a szegycsontot előre és felfelé húzzák, a vállakat előre és lefelé, a könyökeket a mellkas oldalfelületeihez nyomják, és a fej hátradől. Rögzítse fél percig a pózt (5 másodpercig tartó lélegzetvisszafojtással), majd hajlítsa meg karjait a könyökénél, és kilégzéskor óvatosan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Ardha Navasana - fél hajó póz
Üljön le a földre, térdre hajolva, karjaival a mellkas mentén. Kerekítse a hátát, nyomja szorosan az alsó ágyéki régiót a padlóhoz, a vállak és a hát többi része súlya megmarad. Ezután egyenesítse ki a lábait, és emelje őket 25-30 cm-rel a padló fölé. A lábak, a has és a hát alsó része feszült, a légzés egyenletes. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig.
Dhanurasana - íj póz
Hatékony gyakorlat a has alsó részének karcsúsítására, valamint a gerinc erősítésére (a gyermekkorban ismerős "béka" gyakorlatra emlékeztet).
Feküdj a földön a gyomrodon, hajlítsd a lábad térdre, emeld fel és fogd meg a bokádat a kezeddel. Belégzés közben hajlítsa meg a hátát, és emelje fel mindkét lábát, kezével a hátához húzva. Tartsa lélegzetét 5 másodpercig, kilégzés közben engedje el a kezét, és óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Az ászana ismétléseinek száma három-négyszerese.
Halasana - eke póz (egyszerűsített változat)
Feküdj a hátadon - irány a fal (kb. fél méter távolságban), egyenes lábak, egyenes karok a test mentén. Belégzéskor emelje fel az egyenes lábakat, hajlítsa meg a karjait, és tegye a kezét a csípőjére, tartsa a testét. Kilégzéskor - dobjon egyenes lábakat a feje mögé, érintse meg a lábát a falhoz. 10 másodpercig maradjon az ászanában, lélegezzen mélyet. Kilégzéskor - lassan hajlítsa meg, amikor a háta szilárdan a padlón fekszik - finoman engedje le a lábát. Ez a hasi fogyókúrás jógagyakorlat nemcsak a gyomor, hanem a csípő zsírlerakódásaival is hasznos.
A test "terhelés", amelyet az ember állandóan "magával visel". És erőfeszítésre és kitartásra van szükség e teher könnyítéséhez. Csak ők segítenek szisztematikusan elvégezni a hasi fogyás gyakorlatait, és ily módon elválni az ilyen plusz kilóktól.